Vitamine B6 : effets, besoins quotidiens et comparaison des formes

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble nécessaire, entre autres, au métabolisme normal des protéines et du glycogène, au fonctionnement du système nerveux et à la formation des globules rouges. Elle est présente dans de nombreux aliments et est généralement ajoutée aux compléments alimentaires sous forme de pyridoxine ou de pyridoxal-5-phosphate (P-5-P). Mais le choix d’un produit ne dépend pas uniquement de sa forme : un apport trop élevé sur la durée peut endommager les nerfs. Il est donc utile de bien distinguer les besoins quotidiens, l’apport total et le dosage.

L’essentiel en bref

• La DGE recommande un apport quotidien de 1,4 mg de vitamine B6 pour les femmes et de 1,6 mg pour les hommes, toutes sources alimentaires confondues.
• Une alimentation variée couvre généralement les besoins. Les carences sont rares chez les personnes en bonne santé.
• Un apport excessif en vitamine B6 peut entraîner des lésions nerveuses à long terme. L’EFSA fixe à 12 mg par jour la limite supérieure tolérable de l’apport total.
• Par mesure de précaution, le BfR recommande de ne pas dépasser 0,9 mg de vitamine B6 par portion journalière d’un complément alimentaire.
• Il n’est pas prouvé que le P-5-P soit meilleur ou plus sûr que la pyridoxine.
• Si vous prenez plusieurs compléments alimentaires, additionnez les quantités de vitamine B6 qu’ils contiennent.

Quel est l’effet de la vitamine B6 sur l’organisme ?

Le terme vitamine B6 désigne plusieurs composés apparentés. Dans l’organisme, leurs formes actives de coenzyme participent à de nombreux processus métaboliques.

Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes sont notamment autorisées pour la vitamine B6 :

• La vitamine B6 contribue à un métabolisme énergétique normal.
• La vitamine B6 contribue à un métabolisme normal des protéines et du glycogène.
• La vitamine B6 contribue à une synthèse normale de la cystéine.
• La vitamine B6 contribue à un métabolisme normal de l’homocystéine.
• La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• La vitamine B6 contribue à des fonctions psychologiques normales.
• La vitamine B6 contribue à la formation normale des globules rouges.
• La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue.
• La vitamine B6 contribue à la régulation de l’activité hormonale.

Ces allégations ne peuvent être utilisées que pour des denrées alimentaires qui constituent au moins une source de vitamine B6 au sens de la réglementation. Important : si vos apports sont déjà suffisants, consommer davantage de vitamine B6 n’améliore pas automatiquement l’humeur, les performances sportives ou l’équilibre hormonal.

De quelle quantité de vitamine B6 a-t-on besoin chaque jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande l’apport quotidien suivant pour les adultes en bonne santé :

Groupe de population	Vitamine B6 par jour
Femmes à partir de 19 ans	1,4 mg
Hommes à partir de 19 ans	1,6 mg
Femmes enceintes au 1er trimestre	1,5 mg
Femmes enceintes au 2e et au 3e trimestre	1,8 mg
Femmes qui allaitent	1,6 mg

Ces valeurs correspondent à l’apport total provenant des aliments et, le cas échéant, des compléments alimentaires. Il ne s’agit donc pas d’une quantité à prendre en plus de l’alimentation habituelle.

Pourquoi l’emballage indique-t-il 1,4 mg, soit 100 % de la VNR ?

La valeur nutritionnelle de référence européenne (VNR, anciennement « RDA ») pour la vitamine B6 est de 1,4 mg. Elle permet d’étiqueter les aliments de manière uniforme :

Quantité de vitamine B6	Part de la VNR
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

La VNR n’est ni une recommandation de dosage individuelle ni une limite maximale sans risque. Des pourcentages très élevés n’apportent aucun bénéfice supplémentaire.

Quels aliments contiennent de la vitamine B6 ?

La vitamine B6 est présente dans les aliments d’origine végétale et animale. Parmi les bonnes sources, on trouve notamment les poivrons, les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses, les noix, le poisson et la viande.

Exemples issus des calculs nutritionnels de la DGE :

Aliment	Portion	Vitamine B6, env.
Poivron rouge, cru	150 g	0,68 mg
Brocoli, cuit	200 g	0,47 mg
Lieu noir, cuit	150 g	0,45 mg
Pommes de terre, pelées et cuites	200 g	0,27 mg
Pain complet	100 g	0,15 mg

Les teneurs réelles varient selon les aliments et leur mode de préparation. La vitamine B6 étant hydrosoluble et sensible à la chaleur, une partie est perdue lors d’un stockage prolongé, de la cuisson ou du maintien au chaud.

Une alimentation variée comprenant des légumes, des produits à base de céréales complètes, des légumineuses et d’autres aliments adaptés peut couvrir les besoins quotidiens.

Carence en vitamine B6 : quelle est sa fréquence ?

Une carence prononcée en vitamine B6 est rare chez les adultes en bonne santé ayant une alimentation normale. Le risque est notamment plus élevé en cas de consommation régulière et importante d’alcool, d’insuffisance rénale, de certaines maladies auto-immunes et de prise prolongée de certains médicaments.

Il est impossible de déterminer la présence d’une carence à partir de symptômes isolés : seul un médecin peut poser ce diagnostic. Une prise autonome à forte dose « par précaution » n’est pas recommandée.

P-5-P ou pyridoxine : quelle différence ?

Différents composés de vitamine B6 sont utilisés dans les compléments alimentaires. Les plus courants sont le chlorhydrate de pyridoxine et le pyridoxal-5-phosphate.

Forme de vitamine B6	Propriétés
Pyridoxine	Composé vitaminique que le corps transforme en formes coenzymatiques
Chlorhydrate de pyridoxine	Forme de pyridoxine stable et très répandue dans les compléments alimentaires
Pyridoxal-5-phosphate (P-5-P)	Une forme coenzymatique biologiquement active de la vitamine B6
Pyridoxamine	Autre composé présent naturellement et ayant une activité vitaminique B6

Pyridoxine et chlorhydrate de pyridoxine

Le chlorhydrate de pyridoxine est la source de vitamine B6 la plus courante dans les Comprimés, les Capsules et les multivitamines. L’organisme transforme la pyridoxine en formes actives dont il a besoin. Ce composé fait l’objet de recherches sur l’apport en vitamine B6 depuis des décennies.

Pyridoxal-5-phosphate (P-5-P)

Le pyridoxal-5-phosphate, également appelé PLP ou P-5-P, fait partie des formes coenzymatiques actives de la vitamine B6.

« Actif » ne signifie toutefois pas qu’un complément de P-5-P arrive inchangé dans les cellules après ingestion. Les formes phosphorylées de vitamine B6 sont d’abord scindées dans l’intestin avant d’être absorbées.

Chez les adultes en bonne santé et bénéficiant d’un apport suffisant, l’avantage général du P-5-P par rapport à la pyridoxine n’est pas clairement démontré.

Le P-5-P est-il mieux toléré ou plus sûr ?

Le P-5-P est souvent présenté comme ayant une meilleure biodisponibilité ou une sécurité accrue. Ces affirmations sont à prendre avec précaution.

Le fait que le P-5-P soit une forme coenzymatique active ne prouve ni qu’il est mieux absorbé sous forme de complément alimentaire ni que des doses plus élevées seraient sans risque.

Pour évaluer un produit, il faut donc surtout tenir compte de la quantité réelle de vitamine B6, de l’apport quotidien total et de l’état de santé de chacun - et non de la mention « active » sur l’étiquette.

Peut-on faire un surdosage de vitamine B6 ?

Oui. Un apport excessif en vitamine B6 sur une période prolongée peut provoquer une neuropathie périphérique, c’est-à-dire une lésion des nerfs situés hors du cerveau et de la moelle épinière.

Les signes possibles comprennent notamment :

• Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds
• Modification de la sensibilité au toucher
• Troubles de l’équilibre
• Difficulté à marcher

En cas de surdosage prolongé, les symptômes peuvent s’aggraver. Si de tels symptômes apparaissent, il convient d’arrêter les compléments contenant de la vitamine B6 et de consulter un médecin pour en déterminer la cause.

Le fait que la vitamine B6 soit hydrosoluble ne signifie donc pas que des quantités illimitées sont inoffensives.

Besoins quotidiens et limite de sécurité : quelle différence ?

La DGE, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) indiquent des valeurs différentes - pour des objectifs différents :

Valeur	Quantité	Signification
Recommandation de la DGE pour les femmes	1,4 mg/jour	Apport total recommandé
Recommandation de la DGE pour les hommes	1,6 mg/jour	Apport total recommandé
Quantité maximale proposée par le BfR	0,9 mg/jour	Quantité maximale recommandée par précaution par portion journalière d’un complément alimentaire (à partir de 15 ans)
Limite supérieure d’apport (UL) de l’EFSA	12 mg/jour	Apport total tolérable pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes

En 2023, l’EFSA a abaissé la limite supérieure tolérable d’apport de 25 mg à 12 mg par jour. Cette décision repose principalement sur de nouvelles données concernant le risque de lésions nerveuses en cas d’apport élevé à long terme.

12 mg ne sont pas un objectif d’apport. Cette valeur inclut l’apport total provenant des aliments et des compléments alimentaires et ne garantit pas l’absence de symptômes chez chaque personne.

Depuis 2024, le BfR recommande par précaution de ne pas dépasser 0,9 mg de vitamine B6 par portion journalière de complément alimentaire, car la vitamine B6 est souvent apportée simultanément par plusieurs produits. Cette proposition ne constitue pas une limite légale contraignante ; il n’existe pas encore de limites maximales uniformes dans l’UE.

Pourquoi la combinaison de plusieurs compléments peut poser problème

La vitamine B6 se trouve non seulement dans les compléments individuels, mais aussi dans :

• Les multivitamines et les complexes de vitamines B
• Les complexes zinc-magnésium (ZMA)
• Les boosters pré-entraînement
• Les poudres pour boissons électrolytiques et boissons pour sportifs
• Certaines boissons énergisantes et certains aliments enrichis

Lorsque plusieurs produits de ce type sont combinés, les quantités s’additionnent.

Exemple de calcul : une multivitamine apporte 1,4 mg de vitamine B6 et une boisson d’entraînement, 8,5 mg supplémentaires. Cela représente au total 9,9 mg provenant de deux produits, sans compter l’apport des aliments courants.

Pour obtenir une vue d’ensemble fiable, il faut donc tenir compte de la portion journalière de chaque produit utilisé.

Les sportifs ont-ils besoin de plus de vitamine B6 ?

La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène. Cela ne signifie toutefois pas qu’un entraînement régulier de musculation nécessite systématiquement davantage de vitamine B6.

Depuis 2019, la DGE ne calcule plus ses valeurs de référence directement à partir de l’apport en protéines. Pour une alimentation mixte habituelle, elle ne considère pas qu’un apport accru en protéines entraîne à lui seul des besoins plus élevés.

Une supplémentation supplémentaire à forte dose n’est donc ni une condition préalable à la prise de muscle ni un moyen avéré d’améliorer les performances.

Vitamine B6 ou B12 : quelle est la différence ?

Les deux appartiennent aux vitamines B, mais ont des rôles différents.

La vitamine B6 participe principalement au métabolisme normal des acides aminés, des protéines et du glycogène. La vitamine B12 contribue notamment à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement normal du système nerveux. Avec les folates, ces deux vitamines participent au métabolisme normal de l’homocystéine.

Les valeurs de référence et les questions liées aux apports diffèrent considérablement. Dans le cadre d’une alimentation végane, la vitamine B12 joue un rôle tout particulier. Pour en savoir plus, consultez notre guide Vitamine B12 : effets, besoins quotidiens et comparaison des formes.

Acheter de la vitamine B6 : les points à vérifier

• Quantité par portion journalière : Vérifiez la quantité réelle de vitamine B6 en mg, et pas seulement le pourcentage de la VNR.
• Forme de vitamine : Chlorhydrate de pyridoxine ou phosphate de pyridoxal-5 ?
• Autres compléments : Additionnez la vitamine B6 provenant des multivitamines, du ZMA, des boosters et des boissons pour sportifs.
• Autres ingrédients : Pour les complexes de vitamines B, vérifiez également les quantités des autres vitamines B.
• Dosage : Ne confondez pas un pourcentage élevé avec un bénéfice supérieur.
• Prise à long terme : En particulier en cas d’utilisation prolongée, surveillez l’apport total en vitamine B6.

Questions fréquentes sur la vitamine B6

Prendre 10 mg de vitamine B6 par jour, est-ce trop ?

10 mg provenant d’un complément alimentaire dépassent largement l’apport recommandé par la DGE et la quantité maximale proposée par le BfR, soit 0,9 mg par portion journalière. Avec les apports alimentaires, l’apport total peut alors approcher ou dépasser la limite supérieure de l’EFSA, fixée à 12 mg par jour.

Le P-5-P est-il meilleur que la pyridoxine ?

Rien ne le prouve. Le P-5-P est certes une forme coenzymatique biologiquement active, mais en complément alimentaire, il n’est pas démontré qu’il soit mieux absorbé, plus efficace ou plus sûr à forte dose.

La vitamine B6 aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?

La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue. Cette allégation autorisée ne signifie toutefois pas qu’un apport supplémentaire élevé élimine efficacement la fatigue lorsque les apports sont suffisants. Une fatigue persistante doit faire l’objet d’un avis médical.

A-t-on besoin de vitamine B6 pour développer les muscles ?

La vitamine B6 contribue au métabolisme normal des protéines et du glycogène. Toutefois, lorsque les apports sont suffisants, une prise à forte dose n’est pas nécessaire pour développer les muscles.

La vitamine B6 est-elle bonne pour les nerfs ?

La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Toutefois, un apport trop élevé sur une longue période peut endommager les nerfs. Il est donc plus important de couvrir ses besoins que de prendre la dose la plus élevée possible.

Quand faut-il prendre de la vitamine B6 ?

Il n’est pas nécessaire de la prendre à un moment particulier pour assurer un apport général. Les compléments alimentaires doivent être utilisés conformément aux recommandations de consommation figurant sur l’étiquette et en tenant compte de l’apport total en vitamine B6.

Peut-on consommer trop de vitamine B6 par le biais des aliments ?

Pratiquement pas par le biais des aliments courants. Les apports excessifs proviennent généralement de compléments alimentaires fortement dosés ou de l’association de plusieurs produits enrichis.

Comparer les compléments de vitamine B6 et les multivitamines

La vitamine B6 existe sous forme de vitamine seule ou associée à d’autres micronutriments. ZEC+ Complexe multivitaminé tout-en-un est un exemple de complexe multivitaminé. Selon les informations du fabricant, la portion journalière apporte 100 % de la VNR pour chacune des vitamines qu’elle contient, soit 1,4 mg de vitamine B6. Cette quantité dépasse la proposition de précaution du BfR, fixée à 0,9 mg, mais reste nettement inférieure à la limite supérieure de l’EFSA.

La quantité de vitamine B6 contenue doit être comparée à celle des autres compléments alimentaires déjà utilisés. Même pour les préparations combinées, plus n’est pas forcément mieux.

Vous trouverez d’autres vitamines et associations de minéraux dans la catégorie Vitamines & minéraux.

Remarque : Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain. La dose journalière recommandée indiquée ne doit pas être dépassée. Tenir hors de portée des jeunes enfants. Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical.

Sources

• Société allemande de nutrition – Valeurs de référence pour la vitamine B6
• DGE – Questions et réponses sur la vitamine B6
• Portail autrichien de la santé – Vitamine B6
• EFSA (2023) – Avis scientifique sur la limite supérieure tolérable d’apport en vitamine B6
• Institut fédéral allemand d’évaluation des risques – Propositions de doses maximales de vitamine B6, mise à jour 2024
• National Institutes of Health – Vitamine B6 : fiche d’information pour les professionnels de santé
• Règlement (UE) n° 432/2012 – Allégations de santé autorisées