Zinc : effets, besoins quotidiens et comparaison des formes

Le zinc est un oligoélément essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux, ainsi qu’à une synthèse normale des protéines. L’organisme a besoin d’un apport régulier en zinc par l’alimentation. La quantité nécessaire dépend notamment du sexe et de la composition des aliments. Les compléments alimentaires contiennent du zinc sous différentes formes, telles que le bisglycinate de zinc, le citrate de zinc et le gluconate de zinc. Celles-ci diffèrent par leur structure chimique et, dans certains cas, par leur absorption par l’organisme.

Quels sont les effets du zinc dans l’organisme ?

Le zinc participe à de nombreux processus métaboliques. Parmi les allégations de santé autorisées dans l’Union européenne pour cet oligoélément figurent notamment les suivantes :

• Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
• Le zinc contribue au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux.
• Le zinc contribue à une synthèse normale des protéines.
• Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides et des acides gras.
• Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
• Le zinc joue un rôle dans la division cellulaire.

Ces allégations s’appliquent aux aliments qui répondent aux exigences légales pour être considérés comme une source de zinc. Un apport supplémentaire élevé en zinc n’entraîne pas automatiquement, lorsque les apports sont déjà suffisants, un renforcement des défenses immunitaires, une meilleure croissance des cheveux ou une hausse du taux de testostérone.

Quelle quantité de zinc faut-il consommer chaque jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) distingue, chez les adultes, les apports selon le sexe et l’apport en phytates. Les phytates sont présents notamment dans les produits céréaliers complets et les légumineuses et peuvent réduire l’absorption du zinc dans l’intestin.

Apport en phytates	Femmes à partir de 19 ans	Hommes à partir de 19 ans
Faible	7 mg	11 mg
Moyen	8 mg	14 mg
Élevé	10 mg	16 mg

Les valeurs s’appliquent aux adultes en bonne santé et concernent l’apport quotidien total en zinc. Des valeurs de référence plus élevées s’appliquent dans certains cas pendant la grossesse et l’allaitement.

Un apport élevé en phytates se retrouve par exemple dans une alimentation riche en produits céréaliers complets non fermentés et en légumineuses. Une alimentation variée comprenant des sources de protéines animales et végétales entraîne souvent un apport moyen en phytates.

Le tableau ne recommande pas de prendre en plus du zinc comme complément alimentaire en quantité équivalente.

Que signifie 100 % VNR pour le zinc ?

La valeur nutritionnelle de référence de l’UE pour l’étiquetage des denrées alimentaires est de 10 mg de zinc.

Quantité de zinc	Valeur nutritionnelle de référence
5 mg	50 % de la VNR
10 mg	100 % de la VNR
15 mg	150 % de la VNR
25 mg	250 % de la VNR

La VNR sert à uniformiser l’étiquetage et ne doit pas être confondue avec une recommandation d’apport individuelle ni avec une limite maximale sûre.

Quels aliments sont riches en zinc ?

Le zinc est présent dans les aliments d’origine animale comme végétale. Les sources les plus importantes sont :

• Bœuf et porc : apportent du zinc facilement assimilable.
• Fromage et œufs : contribuent à l’apport en zinc.
• Graines de courge et noix de cajou : sources végétales de zinc.
• Flocons d’avoine et céréales complètes : contiennent du zinc, mais aussi des phytates.
• Lentilles, haricots et autres légumineuses : apportent du zinc et des protéines végétales.

Pour évaluer l’apport réel, la quantité de zinc contenue ne suffit pas : il faut également tenir compte de la capacité de l’organisme à absorber cet oligo-élément.

Pourquoi les phytates influencent-ils l’absorption du zinc ?

Le phytate est un composant naturel de diverses graines, céréales et légumineuses. Il peut se lier au zinc dans le tube digestif et ainsi réduire son absorption.

La DGE cite plusieurs méthodes de préparation susceptibles de réduire la teneur en phytates :

• Faire tremper les légumineuses et les céréales avant de les préparer.
• Faire germer les céréales et les graines.
• Utiliser la fermentation au levain pour le pain.

Une alimentation végétale peut couvrir les besoins en zinc. Toutefois, en cas d’apport élevé en phytates, il convient de prêter une attention particulière au choix et à la préparation des aliments riches en zinc.

Les céréales complètes et les légumineuses apportent également des fibres et de nombreux autres nutriments. Leur consommation ne devrait donc pas être limitée uniquement en raison de leur teneur en phytates.

Bisglycinate, citrate ou gluconate de zinc : lequel est le meilleur ?

Dans les compléments alimentaires, le zinc est lié à différents composés chimiques. Ceux-ci influencent notamment la solubilité et l’absorption de l’oligo-élément.

Forme de zinc	Caractéristiques
Bisglycinate de zinc	Composé de zinc lié à la glycine ; absorption parfois supérieure à celle du gluconate de zinc dans de petites études
Citrate de zinc	Composé à base d’acide citrique ; absorption aussi bonne que celle du gluconate de zinc dans les études
Gluconate de zinc	Composé fréquemment utilisé ; absorption bien étudiée
Oxyde de zinc	Forte teneur en zinc élémentaire, faible solubilité dans l’eau ; absorption plus faible dans certaines études

Bisglycinate de zinc

Avec le bisglycinate de zinc, l’oligo-élément est lié à l’acide aminé glycine. Cette forme est souvent utilisée dans les Capsules et les complexes de minéraux.

Quelques petites études montrent une biodisponibilité plus élevée de certains composés de glycinate par rapport à d’autres formes de zinc. Toutefois, les études disponibles sont limitées. La supériorité générale du bisglycinate de zinc en matière d’effets sur la santé n’est pas démontrée.

Citrate de zinc

Le citrate de zinc est un composé de zinc et d’acide citrique. Il est utilisé dans les Comprimés, les Capsules et divers produits combinés.

Dans une étude menée auprès de 15 adultes en bonne santé, le citrate de zinc a été absorbé dans une mesure comparable au gluconate de zinc. L’absorption de l’oxyde de zinc était plus faible dans les conditions étudiées.

Gluconate de zinc

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

Cela ne signifie toutefois pas que l’organisme absorbe moins de zinc à partir du gluconate de zinc. La proportion de zinc élémentaire et la biodisponibilité sont deux caractéristiques différentes.

Zinc élémentaire : quels facteurs prendre en compte pour le dosage ?

Lors du choix d’un complément, il convient de distinguer le Poids du composé de zinc de la quantité de zinc réellement présente.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Pour comparer les produits, il faut donc tenir compte de la quantité de zinc élémentaire déclarée en milligrammes par portion quotidienne.

Le nombre de composés de zinc présents ne prouve pas non plus une meilleure efficacité. Pour un complexe de zinc, il convient de vérifier les formes et les quantités réellement présentes.

Zinc 15 ou 25 mg : quelle quantité est excessive ?

Les compléments alimentaires contiennent parfois 15, 25 milligrammes de zinc ou plus par portion quotidienne. Ces quantités dépassent les apports recommandés pour de nombreux adultes en bonne santé.

Par précaution, l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande une quantité maximale de 6,5 mg de zinc par portion quotidienne d’un complément alimentaire. Pour les produits contenant plus de 3,5 mg, le BfR recommande également d’indiquer qu’il ne faut pas prendre d’autres compléments alimentaires contenant du zinc.

Ces recommandations ne constituent pas des limites maximales légalement contraignantes dans toute l’UE.

Pour les adultes, l’évaluation européenne des risques fixe un apport total tolérable de 25 mg de zinc par jour. Il comprend la quantité de zinc apportée à la fois par les aliments et les compléments alimentaires.

Un complément contenant 25 mg de zinc atteint déjà cet apport total sans même tenir compte de la quantité supplémentaire apportée par les aliments courants.

Un apport élevé en zinc sur une période prolongée peut nuire à l’absorption du cuivre et entraîner notamment une carence en cuivre. Les compléments de zinc fortement dosés ne doivent donc pas être pris régulièrement sans besoin médicalement justifié.

Le zinc dans le cadre d’une alimentation végane et du sport

Dans le cadre d’une alimentation végane, un apport élevé en aliments riches en phytates peut réduire l’absorption du zinc. Il est donc particulièrement important de varier les sources végétales de zinc et d’utiliser des méthodes de préparation appropriées.

Un apport adapté aux besoins est également important pour les personnes physiquement actives. Le zinc contribue à une synthèse normale des protéines et à un métabolisme normal des macronutriments.

Cependant, un apport supplémentaire au-delà des besoins n’entraîne pas, de manière avérée, une augmentation de la masse musculaire, du taux de testostérone ou des performances à l’entraînement lorsque les apports sont déjà suffisants.

Le magnésium est également un minéral important pour l’organisme. Le guide Le magnésium dans le sport explique quelles formes de magnésium sont disponibles et quels sont les apports de référence.

Prise de zinc : le matin ou le soir ?

Pour assurer un apport général en zinc, aucun moment précis de prise n’est prescrit.

Les compléments de zinc peuvent provoquer des nausées et des troubles gastriques, notamment lorsqu’ils sont pris en quantités élevées en une seule fois. Les prendre avec un repas peut améliorer la tolérance, mais la composition du repas peut influencer l’absorption.

Des interactions avec des médicaments sont également possibles. Le zinc peut, par exemple, réduire l’absorption de certains antibiotiques. En cas de prise régulière de médicaments, l’utilisation d’un complément de zinc doit donc être discutée avec un médecin ou un pharmacien.

À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de zinc ?

• Quantité de zinc : vérifier la quantité réelle de zinc élémentaire par portion journalière recommandée.
• Composé de zinc : bisglycinate, citrate, gluconate ou une autre forme déclarée.
• Dosage : tenir compte de l’apport total provenant des aliments et d’autres compléments alimentaires.
• Ingrédients supplémentaires : le zinc est parfois associé à de la vitamine C, du magnésium, du cuivre ou d’autres micronutriments.
• Forme galénique : Capsules, Comprimés, gouttes ou produits combinés.
• Prix : comparer les coûts en fonction de la quantité de zinc contenue et de la portion journalière recommandée.

Questions fréquentes sur le zinc

Le bisglycinate de zinc est-il meilleur que le citrate de zinc ?

De petites études sur le bisglycinate de zinc ont donné des résultats favorables concernant son absorption. Le citrate de zinc est également bien absorbé. La supériorité générale d’un composé en matière d’effets sur la santé n’est pas suffisamment établie.

Faut-il prendre un complément de zinc tous les jours ?

Non. Une alimentation adaptée aux besoins peut assurer les apports journaliers. La pertinence d’une supplémentation dépend des apports en zinc, du régime alimentaire et d’éventuels facteurs de risque médicaux.

Le zinc augmente-t-il le taux de testostérone ?

Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. Cette allégation autorisée ne signifie pas qu’un apport supplémentaire en zinc augmente le taux de testostérone au-delà de la normale lorsque les apports sont déjà suffisants.

Le zinc aide-t-il à lutter contre la chute des cheveux ?

Le zinc contribue au maintien d’une chevelure normale. La chute des cheveux peut toutefois avoir de nombreuses causes. En l’absence de carence avérée en zinc, l’efficacité de compléments de zinc supplémentaires contre la chute des cheveux n’est pas suffisamment établie.

25 mg de zinc par jour, est-ce trop ?

25 mg correspondent déjà à l’apport total tolérable européen pour les adultes. Comme l’alimentation apporte également du zinc, un complément aussi fortement dosé ne doit pas être utilisé à long terme sans avis médical.

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Les compléments de zinc diffèrent par leur composé, leur composition et leur dosage. VAST Zinc Bisglycinate en gélules en est un exemple.

D’autres compléments de zinc et associations avec d’autres minéraux sont disponibles dans la catégorie Vitamines & minéraux. Avant de choisir, vérifiez la quantité de zinc contenue et la portion journalière recommandée.

Sources

• Société allemande de nutrition – Valeurs de référence pour le zinc
• DGE – Questions et réponses sur le zinc
• IN FORM – Recommandations actuelles du BfR concernant les teneurs maximales des compléments alimentaires
• National Institutes of Health – Zinc : formes de compléments, absorption et sécurité
• Wegmüller et al. – Comparaison de l’absorption du zinc à partir du citrate, du gluconate et de l’oxyde
• Absorption comparative et biodisponibilité de différentes formes chimiques de zinc chez l’être humain – revue
• Union européenne – Règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé autorisées