Vitamine B12 : effets, besoins quotidiens et comparaison des formes
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation des globules rouges et à un métabolisme énergétique normal. Elle se trouve en quantités pertinentes principalement dans les aliments d’origine animale. Une supplémentation régulière est donc nécessaire dans le cadre d’une alimentation végane. Les compléments de vitamine B12 contiennent différentes formes, comme la méthylcobalamine et la cyanocobalamine, qui se distinguent par leur composition chimique, mais peuvent toutes deux contribuer aux apports en vitamine B12.
Quel est le rôle de la vitamine B12 dans l’organisme ?
La vitamine B12 participe à différents processus métaboliques. Dans l’Union européenne, les allégations de santé suivantes sont notamment autorisées :
- La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue.
- La vitamine B12 contribue à la formation normale de globules rouges.
- La vitamine B12 contribue à une fonction psychologique normale.
- La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La vitamine B12 joue un rôle dans la division cellulaire.
Ces indications s’appliquent aux aliments qui répondent aux exigences légales relatives aux sources de vitamine B12. Un apport élevé supplémentaire n’améliore pas automatiquement le taux de vitamine B12, le niveau d’énergie ou les performances sportives lorsque les apports sont déjà suffisants.
De quelle quantité de vitamine B12 a-t-on besoin chaque jour ?
La Société allemande de nutrition (DGE) indique les apports journaliers estimés suivants pour un apport adéquat :
| Groupe de population | Vitamine B12 par jour |
|---|---|
| Adultes à partir de 19 ans | 4,0 µg |
| Femmes enceintes | 4,5 µg |
| Femmes allaitantes | 5,5 µg |
Les quantités indiquées correspondent à l’apport total en vitamine B12 provenant des aliments et, le cas échéant, des compléments alimentaires. Il ne s’agit pas de quantités qu’il faudrait systématiquement prendre en supplément.
Que signifie 100 % VNR pour la vitamine B12 ?
Sur les compléments alimentaires, la teneur en vitamines est souvent indiquée en pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence (% VNR). Pour la vitamine B12, la valeur de référence utilisée sur les étiquettes de l’UE est de 2,5 µg.
| Quantité de vitamine B12 | Valeur nutritionnelle de référence de l’UE |
|---|---|
| 2,5 µg | 100 % VNR |
| 4 µg | 160 % VNR |
| 25 µg | 1 000 % VNR |
| 100 µg | 4 000 % VNR |
La valeur nutritionnelle de référence de l’UE sert à harmoniser l’étiquetage des aliments. Elle ne doit pas être confondue avec l’apport estimé de 4 µg pour les adultes établi par la DGE, ni avec une recommandation de dosage individuelle.
Quels aliments contiennent de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est produite par certains micro-organismes et se trouve en quantités pertinentes pour l’être humain principalement dans les aliments d’origine animale.
Les sources naturelles comprennent la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
| Aliments | Portion | Vitamine B12, env. |
|---|---|---|
| Bœuf maigre cuit | 100 g | 4,5 µg |
| Saumon cuit | 70 g | 2,9 µg |
| Œuf cuit | 60 g | 1,1 µg |
| Lait de vache | 150 ml | 0,6 µg |
| Yaourt nature | 150 g | 0,6 µg |
Les valeurs sont basées sur les calculs nutritionnels de la DGE et peuvent varier selon le produit et sa préparation.
Certaines boissons végétales, céréales pour le petit-déjeuner et autres aliments enrichis peuvent également contenir de la vitamine B12. La quantité effectivement ajoutée et indiquée sur l’étiquette est déterminante.
La vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végane et végétarienne
Dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale, il n’est pas possible de garantir un apport fiable en vitamine B12 par le biais d’aliments courants non enrichis.
Les algues, la choucroute et certains champignons peuvent contenir des composés similaires à la vitamine B12. Toutefois, leur teneur et leur biodisponibilité sont trop incertaines pour en faire une source fiable de vitamine B12.
La DGE recommande donc, dans le cadre d’une alimentation végane, de prendre régulièrement et durablement un complément de vitamine B12 et de faire contrôler régulièrement son statut par un médecin.
Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, les apports dépendent notamment de la consommation de produits laitiers et d’œufs. Un apport insuffisant est également possible.
Pendant la grossesse et l’allaitement, un apport fiable en vitamine B12 est particulièrement important. Dans le cadre d’une alimentation végane, l’apport en nutriments durant ces périodes de la vie doit faire l’objet d’un suivi professionnel.
Parmi les autres nutriments auxquels il faut prêter attention dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale figurent notamment les acides gras oméga-3 à longue chaîne. Le guide Oméga-3 : huile de poisson ou huile d’algues ? explique les différences entre l’ALA d’origine végétale et l’EPA ou le DHA issus de l’huile d’algues.
Méthylcobalamine ou cyanocobalamine : laquelle est la meilleure ?
Les compléments de vitamine B12 contiennent différentes formes de cobalamine. Les principales différences résident dans leur structure chimique et leurs propriétés en tant que matières premières.
| Forme de vitamine B12 | Caractéristiques |
|---|---|
| Méthylcobalamine | Forme coenzymatique biologiquement active ; souvent présente dans des Capsules et des pastilles à sucer |
| Cyanocobalamine | Forme stable et bien étudiée ; transformée dans l’organisme en formes actives de cobalamine |
| Adénosylcobalamine | Forme coenzymatique biologiquement active ; intervient dans certains processus métaboliques |
| Hydroxocobalamine | Peut être transformée dans l’organisme en formes actives de cobalamine ; également utilisée dans des préparations médicales |
La méthylcobalamine est-elle meilleure que la cyanocobalamine ?
La méthylcobalamine est souvent présentée comme une forme « active ». Cette appellation est chimiquement correcte, mais cela ne signifie pas qu’elle soit systématiquement plus efficace sous forme de complément alimentaire.
La cyanocobalamine peut également être utilisée par l’organisme et transformée en formes actives nécessaires.
Selon les National Institutes of Health des États-Unis, il n’existe pas de preuves suffisantes indiquant que l’absorption des compléments habituels de vitamine B12 diffère systématiquement en faveur d’une forme particulière de cobalamine.
Le choix ne devrait donc pas reposer uniquement sur des arguments publicitaires comme « active » ou « hautement biodisponible ». La quantité de vitamine contenue, la composition et les besoins individuels sont plus importants.
Pourquoi les compléments de vitamine B12 contiennent-ils souvent 500 ou 1 000 µg ?
La vitamine B12 n’est pas entièrement assimilée quelle que soit la quantité consommée. Une partie importante de l’absorption se fait par l’intermédiaire du facteur intrinsèque, une protéine produite dans l’estomac.
Cette voie d’absorption a une capacité limitée. Pour les quantités plus importantes prises en une seule fois, la proportion de vitamine absorbée diminue donc. Une petite partie peut également être absorbée indépendamment du facteur intrinsèque.
Un complément contenant 1 000 µg ne fournit donc pas une quantité assimilable 250 fois supérieure à celle d’un complément contenant 4 µg.
Les compléments fortement dosés en vitamine B12 peuvent être utilisés à des fins médicales en cas de certains troubles de l’absorption ou de carence diagnostiquée. Toutefois, un dosage élevé n’est pas nécessairement indiqué pour une supplémentation générale.
À titre de précaution, l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR) recommande de ne pas dépasser 25 µg de vitamine B12 par dose journalière recommandée d’un complément alimentaire. Il s’agit d’une valeur maximale recommandée, et non d’une limite légale généralement contraignante à l’échelle de l’UE.
Qui devrait veiller particulièrement à son apport en vitamine B12 ?
Un apport insuffisant peut être dû à une faible consommation ou à une absorption réduite.
Les groupes à risque concernés sont notamment :
- Les personnes suivant un régime végétalien sans supplémentation fiable
- Les personnes consommant très peu d’aliments d’origine animale
- Les personnes âgées dont l’absorption de la vitamine B12 provenant des aliments est réduite
- Les personnes atteintes de certaines maladies de l’estomac ou de l’intestin
- Les personnes ayant subi certaines opérations du tractus gastro-intestinal
- Les personnes qui prennent certains médicaments à long terme, comme la metformine ou des inhibiteurs de l’acidité gastrique
Une carence en vitamine B12 qui persiste peut notamment entraîner une anémie et des troubles neurologiques. En cas de symptômes ou de risque accru, il est judicieux de consulter un médecin plutôt que de prendre seul des compléments fortement dosés.
À quoi faut-il faire attention lors de l’achat de vitamine B12 ?
- Quantité de vitamine : vérifier la quantité réelle en microgrammes par dose journalière recommandée.
- Forme de vitamine : cyanocobalamine, méthylcobalamine ou combinaison de différentes formes.
- Forme galénique : Comprimés, Capsules, gouttes, sprays buccaux ou pastilles.
- Autres ingrédients : choisir un complément de vitamine B12 seule ou une association avec du folate, de la vitamine B6 et d’autres vitamines B.
- Adapté à l’alimentation végane : tenir compte de l’enveloppe de la capsule, des agents de charge et des autres ingrédients.
- Apport total : tenir compte de la vitamine B12 contenue dans les autres compléments alimentaires.
Les comprimés à sucer et les sprays buccaux ne sont pas nécessairement plus efficaces que les Comprimés classiques. Pour choisir, il faut tenir compte de la quantité réelle de vitamine et de l’adéquation du produit à ses besoins.
Questions fréquentes sur la vitamine B12
Quand faut-il prendre de la vitamine B12 ?
Pour un apport général en vitamine B12, il n’est pas nécessaire de la prendre à un moment précis, le matin ou le soir. L’essentiel est d’en consommer régulièrement, en quantité adaptée aux besoins, et de suivre les conseils d’utilisation du produit concerné.
La vitamine B12 est-elle importante uniquement pour les personnes véganes ?
Non. La vitamine B12 est nécessaire, quel que soit le régime alimentaire. Une supplémentation fiable est particulièrement importante dans le cadre d’une alimentation végane, car les aliments végétaux courants ne garantissent pas un apport suffisant.
Comment reconnaître une carence en vitamine B12 ?
Une carence peut notamment s’accompagner de fatigue, d’anémie ou de troubles neurologiques. Ces symptômes ne sont toutefois pas spécifiques à une carence en vitamine B12. Des analyses sanguines peuvent être nécessaires pour établir un diagnostic.
Quels paramètres sanguins sont pertinents pour la vitamine B12 ?
Selon la situation, le dosage de la vitamine B12 totale, de l’holotranscobalamine et de l’acide méthylmalonique peut contribuer à l’évaluation. Il appartient au médecin de déterminer quels paramètres sont pertinents.
Peut-on prendre une dose excessive de vitamine B12 ?
Aucune limite supérieure d’apport tolérable généralement reconnue n’a été établie pour la vitamine B12 à ce jour. Cela ne signifie toutefois pas que des doses très élevées soient nécessaires ou utiles. Pour une supplémentation générale, la quantité doit être adaptée aux besoins.
Comparaison entre la vitamine B12 et les autres vitamines B
Les compléments de vitamine B12 sont proposés seuls ou en association avec d’autres vitamines B. Pour les complexes de vitamines B, vérifiez séparément la quantité de chaque vitamine, car leur composition peut varier considérablement.
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Sources
- Société allemande de nutrition - valeurs de référence pour la vitamine B12
- DGE - questions et réponses sur la vitamine B12
- DGE - questions et réponses sur l’alimentation végane
- National Institutes of Health - vitamine B12 : formes de compléments et absorption
- Institut fédéral allemand d’évaluation des risques - recommandations concernant les doses maximales de vitamine B12
- Union européenne - règlement (UE) n° 432/2012 : allégations de santé
- Union européenne - règlement (UE) n° 1169/2011 : valeurs nutritionnelles de référence
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